On sait comment perdre 5 kg ! Introduisez un plan en 8 étapes pour vous débarrasser de l’excès de poids en 4 à 6 semaines. Découvrez comment perdre du poids sainement et sans avoir faim !

Pour perdre 5 kilos en peu de temps, nul besoin de suivre des régimes miracles, encore moins de mourir de faim. Les personnes en surpoids peuvent perdre du poids en mangeant à leur faim et en suivant les recommandations scientifiquement prouvées ci-dessous.

Découvrez comment perdre 5 kg!

Si vous êtes à plusieurs kilogrammes de votre silhouette de rêve, vous pouvez vous en débarrasser en 4 à 6 semaines sans régime draconien. Si vous voulez savoir comment perdre 5 kg d’une manière saine qui ne nécessite pas de famine et ne conduit pas à l’effet yo-yo, alors mettez en œuvre notre plan d’action. Ce ne sont que 8 étapes avec lesquelles vous oublierez rapidement l’excès de poids !

Perdre du poids nécessite une carence calorique, et l’apport calorique est réduit pour y parvenir. Cependant, pour en consommer moins, inutile de vous affamer ! Chez les personnes en surpoids, il suffit de mettre en place au quotidien des règles simples de régime volumétrique. Elle consiste à manger le plus possible de produits à faible densité énergétique pour 1 g, ce qui est lié à leur volume important.

Les produits les plus riches en eau sont recommandés , c’est-à-dire principalement les légumes et les fruits, ainsi que les boissons à base de lait fermenté, les produits à base de protéines maigres et les pommes de terre bouillies. Un régime volumétrique recommande également des aliments à forte teneur en eau, comme les soupes, le porridge, le muesli, les cocktails et les ragoûts. L’eau doit en être une partie indissociable.

Un moyen efficace de réduire l’apport calorique, mais pas la satiété , consiste également à manger des aliments riches en fibres (c’est-à-dire des aliments végétaux naturels).

De plus, il vous sera utile pour réduire les produits les plus caloriques, introduire des exercices qui brûlent des calories et augmentent le déficit calorique, et suivre vos progrès afin d’atteindre vos objectifs.

Augmentez vos doses de protéines

 

Le moyen le plus efficace de perdre le plus de poids possible à court terme est d’augmenter votre apport en protéines. Un tel régime stimule le métabolisme, aide à garder le maximum de muscle et réduit ainsi l’effet yo-yo. Il réduit également efficacement le niveau de faim et d’appétit. En plus des produits laitiers faibles en gras, les œufs, les viandes maigres, le poisson et les fruits de mer consomment également des protéines végétales. Contrairement aux animaux, ils n’acidifient pas l’organisme, ce qui est plus bénéfique pour le processus de perte de poids.

Limiter les glucides

Une pratique courante lors d’une perte de poids consiste à limiter l’apport en matières grasses, qui sont plus de deux fois plus caloriques que les glucides ou les protéines. Cependant, les régimes faibles en gras ne sont pas très nourrissants et savoureux, et comparés aux régimes faibles en glucides (en particulier ceux à faible indice glycémique), ils contribuent aux plus fortes baisses du taux métabolique.

La réduction des graisses est la plus favorable à l’effet yo-yo et entraîne également une détérioration de la santé métabolique, par ex. taux sanguins de triglycérides et une diminution de la concentration de cholestérol HDL bénéfique. Par conséquent, au lieu de matières grasses, il vaut la peine de renoncer aux glucides en excès, en limitant les produits contenant du sucre ajouté et de la farine blanche, ainsi que ceux fabriqués à partir de céréales raffinées et hautement transformées.

Cependant, il est bon de choisir des produits céréaliers à grains entiers, des fruits légèrement sucrés (par exemple, des baies, des agrumes) et des légumes. Lorsque vous voulez des sucreries, vous pouvez choisir un fruit à plus forte teneur en sucre, comme une pomme. Si vous limitez votre consommation de glucides, qui retiennent l’eau de votre corps, n’oubliez pas d’augmenter la quantité de liquide que vous buvez.

Tenir un journal alimentaire

Le simple fait de devoir conserver votre prochaine collation peut vous faire réfléchir à deux fois. Le but de tenir un journal alimentaire est de garder une trace de tout ce que vous mangez et buvez, ainsi que l’heure et la taille des portions (quantités d’ingrédients individuels, vous pouvez éventuellement remplacer les notes par des images), et de préférence aussi avec des observations sur le niveau de faim, de satiété.

Tenir un journal sur une base régulière peut être considéré comme une forme de thérapie cognitivo-comportementale. Dans une étude, les traitements de perte de poids pour les journalistes ont duré en moyenne 12 semaines et même des années pour les non-écrivains. Dans une étude de 30 semaines rapportée dans l’American Journal of Preventive Medicine, les participants qui tenaient un journal alimentaire perdaient deux fois plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas. Plus de repas ont été économisés, meilleurs sont les effets du traitement.

Augmenter la combustion des calories

En général, une heure d’activité modérée par jour est recommandée, mais si cela est impossible, essayez de consacrer 150 à 300 minutes d’exercices durant la semaine. Les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice auparavant devraient augmenter progressivement la quantité et l’intensité de l’activité, en fonction de ce qu’elles ressentent. Il vaut la peine de tenir un journal d’activités, car c’est une habitude qui vous motive à vous tenir à un plan d’action défini.

En termes de nombre de calories brûlées, ils effectuent un entraînement cardio, et le meilleur d’entre eux est le HIIT (Entraînement fractionné de haute intensité). Il prévoit une activité très vigoureuse, mais qui ne dure que quelques minutes et entrecoupée de repos ou de mouvements moins intenses. L’entraînement HIIT vous permet d’obtenir les mêmes effets en deux fois moins de temps que les classiques.

Cependant, les entraînements cardio typiques doivent être effectués au moins 3 fois par semaine. En cas de surpoids élevé et d’obésité, il est préférable d’en parler à un médecin et éventuellement de tenir compte d’éventuelles contre-indications.

Construire de la masse musculaire pour accélérer votre métabolisme

En plus d’épuiser vos réserves de graisse lorsque vous perdez du poids, il est également important de renforcer vos muscles pour aider à prévenir les brûlures musculaires, réduire la perte de masse osseuse qui accompagne la perte de poids et réduire le risque d’effets yo-yo. Des exercices avec des poids libres, avec votre propre poids corporel ou sur des machines au moins 1 à 2 fois par semaine seront utiles.

Abandonnez les snacking

Les snacks industriels populaires sont les produits à la densité énergétique la plus élevée. Il a été testé que les personnes qui consomment plusieurs de ces produits pendant la journée peuvent consommer environ 1000 kcal de plus que d’habitude. Il ne s’agit pas de manger moins souvent, mais de faire des collations entre les repas composées de produits sains. Réduire le nombre de repas est associé à une prise de poids, tandis que manger régulièrement 5 fois par jour aide à maintenir un poids corporel inférieur. Ainsi, lorsque vous avez faim pendant les pauses, essayez des aliments faibles en calories comme des carottes ou des pommes crues.

Éliminer les calories qui proviennent des boissons

Étant donné que le corps ne traite pas les boissons comme les aliments, contenant des centaines de calories, les boissons sucrées au cola, les boissons énergisantes ou au café ne vous font pas vous sentir rassasié. Et comme ils ne contiennent que des calories vides, qui ne sont pas accompagnées de nutriments précieux, il est préférable de les abandonner. Il vaut la peine de boire autant d’eau et de boissons que possible sans sucre ni caféine, ainsi que de remplacer les jus naturels par des shakes ou des smoothies.

Pratiquer une alimentation consciente intuitive

Entraînez-vous à la pleine conscience même à l’assiette vous perdrez ainsi du poids plus facilement. Savoir pourquoi, quand, où, quoi et comment vous mangez vous aide à faire de meilleurs choix alimentaires, à être plus rassasié après avoir mangé et à terminer votre repas avec moins de calories.

Pour pratiquer ce style d’alimentation, consacrez au moins 20 minutes à un repas. Concentrez-vous sur son apparence, son odeur, son goût et sa texture, ainsi que sur les signaux provenant de votre corps. Mangez lentement et mâchez soigneusement chaque bouchée.

Un soutien inestimable pour la perte de poids sont les cocktails de smoothies verts à base d’algues,spiruline bleue ou chlorelle verte. Ils fourniront une injection d’ingrédients qui améliorent la combustion des graisses.

Pour bien manger, mais peu calorique, introduisez les principes d’un régime volumétrique. Mangez autant d’aliments que possible, qui sont volumineux et peu énergétiques car ils sont principalement constitués d’eau.

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